먹지마, 배고픈 게 아니야!

30세 이상 남성의 31.9%가 대사증후군이라고 한다. 너무 많이 먹고 있는 것이다. 그럼에도 계속해서 배가 고픈 당신, 정말 뱃속에 거지라도 살고 있는 것일까?

세 끼 다 먹었는데 또 배가 고프다고? 속고 있는 것이다! 식욕을 억제하는 호르몬인 ‘렙틴’과 위장에서 분비되는 ‘그렐린’의 조화로 우리는 정상적인 식욕을 느끼게 된다. 위장이 비어 있을 때 그렐린의 분비량이 늘어나고, 동시에 시상하부의 뉴로펩타이드라는 섭식중추를 자극해 음식을 먹고 위장을 채우는 것이다. 이 일련의 작용을 건드려 ‘가짜 식욕’을 만들어내는 다음의 상황들을 조심하라.

1 습관적 식욕
[담배를 끊었더니 배가 고프다] 식욕과 흡연 욕구는 서로 경쟁 관계에 있다. 흡연자들이 담배를 피우고 싶은 욕구와 허기를 종종 혼동하는 것도 이 때문이다. 그래서 금연 후 담배 대신 식사로 흡연 욕구를 채우려는 현상이 자연스레 나타난다.
처방 달콤한 음식 대신 가공하지 않은 곡류를 2~4시간마다 조금씩 자주 먹는 것이 좋다. 커피, 맥주는 피하고 물을 자주 마셔 혈중 니코틴 농도를 낮추어야 한다.

[과음 후 과식하게 된다] 과음 후 속이 울렁거리지만 이상하게도 고칼로리 음식을 찾게 되는 것은 일시적인 저혈당 증세 탓이다. 알코올이 포도당 합성을 방해해 혈당이 낮아져 공복상태로 느껴지는 것이다.
처방 허기가 느껴지면 당을 보충할 수 있는 식혜나 꿀물 등을 마신다. 또한 과일음료나 이온음료가 알코올 배출을 도와줄 것이다.

[간식을 먹었는데 또 먹고 싶다] 단순당이 우리 몸에 흡수되면 빠르게 혈당이 올라가는데, 이때 올라간 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비된다. 인슐린이 많이 분비될수록 체지방 분해는 어려워지고 몸은 지방을 늘리기 위해 노력한다. 그래서 잠시 동안 식후 저혈당이 오는데, 이때 신체는 강력한 허기반응을 보인다.
처방 될 수 있는 한 설탕이 들어가지 않은 음식을 먹도록 노력한다. 시판 과즙음료는 무가당이라 할지라도 설탕의 유해성이 그대로 유지되므로 피한다.

2 스트레스성 식욕
[혼자 있으면 먹는다] 기분이 좋으면 뇌의 포만중추는 만족감을 느끼게 되지만 반대로 스트레스를 받거나 외로움, 두려움, 불안함 등과 같은 부정적인 감정에는 중추신경계가 반응하면서 식욕을 느끼게 된다. 몸이 원하는 에너지 보강을 위한 게 아닌 심리적 보상을 위한 식욕이 되는 것이다.
처방 우선 15분간 참아본 후 그래도 허기진다면 양치질을 하거나 껌, 사탕 등을 먹는다. 스트레스 해소에 좋은 취미를 가지는 것도 도움이 된다.

[꼭 야식을 먹어야 한다] 저녁식사 이후 섭취하는 음식의 열량이 하루 총 섭취량의 50%를 넘는 것을 야식증후군이라고 말한다. 아침을 거르거나 늦게 먹고, 오후에는 술자리 등으로 점점 먹는 양이 많아지는 불규칙한 생활 패턴과 그로 인한 스트레스가 주원인이다.
처방 아침을 먹고 저녁에는 일찍 자는 생활 패턴을 유지하기 위해 노력하라. 배고픔을 도저히 참을 수 없을 경우 포만감은 크지만 위에 부담이 적은 오이, 당근, 토마토, 수박 등을 먹는다.

3 시기적 식욕
[가을만 되면 허기진다] 우리 몸은 음식을 먹을 때 열이 나면서 포만중추를 자극한다. 그러면서 배가 부르다고 느끼게 된다. 체온이 낮아지면 포만중추를 자극하는 데 시간이 오래 걸리게 되어 많이 먹게 되는 것이다. 날씨 변화에 따라 체온을 유지하기 위해 대사 작용이 활발해져 식욕이 증가하고 자주 허기지는 것이다.
처방 포만중추를 오랫동안 자극할 수 있는 단백질 위주의 식단을 구성하는 것이 좋다. 또한 근력 강화 운동, 고강도 운동을 하면 체온이 상승해 포만중추를 자극하여 식욕을 줄일 수 있다.

[운동하고 나면 먹는다] 50~70분 정도 운동하면 포만 중추가 자극되어 식욕을 강하게 느끼지 않지만, 이보다 과도한 운동은 에너지 소모량이 많아져 허기지게 된다. 운동을 처음 시작하면 어느 정도가 적절한지 파악하기 힘들다. 그래서 대부분의 운동 초보자들이 격렬하게 운동한 후 극심한 허기에 시달리게 된다.
처방 배가 고픈 경우 바나나, 이온음료, 꿀물 등을 마시고 단백질 위주의 식품을 섭취한다.

[출처] 맨즈헬스 Men`s Health (한국판)
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